Tanzen Sie Aufwärmen

Tanzen Sie Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmprogramm kann den Unterschied zwischen dem Schneiden eines Teppichs und dem Sitzen auf der Bank ausmachen. Selbst etwas so harmloses wie das Schlagen der Tanzfläche in einem Club kann zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Wenn Sie lernen, sich richtig aufzuwärmen, werden Sie in Ihrer Tanzpraxis insgesamt Unterschiede feststellen.

Warum Aufwärmen wichtig ist

Richtiges Aufwärmen ist sehr wichtig für das Tanzen oder jede Übung, denn es hilft dem Körper, schneller zu werden, größere Bewegungen auszuführen, zu springen, sich zu beugen und Tritte für das, was kommen wird, vorzubereiten. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie sich erwärmen, steigt die Temperatur Ihres Körpers an, wodurch sich die Muskeln erwärmen, die Gelenke schmieren und das Blut schneller fließt. All dies trägt zur Verringerung von Verletzungen bei, da alles auf Hochtouren läuft und gut läuft. Fitness-Organisationen wie der American Council on Exercise fördern das Aufwärmen als wesentlichen Bestandteil jedes Trainings.

Denk darüber so. Wenn es kalt ist, können Sie das Gefühl haben, dass alles straffer und steifer ist, und Sie können sich sogar etwas langsamer fühlen. Bei warmem Wetter ist es wahrscheinlich einfacher für Sie, sich hin und her zu bewegen und den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Kurz gesagt, so ist Ihr Körper vor und nach dem Aufwärmen.

Bestimmte Tanzstile enthalten Aufwärmübungen als Teil ihrer Session. Je komplexer der Tanzstil und das Niveau sind, desto spezifischer wird das Aufwärmen sein. Egal, ob Sie in einer Klasse oder zu Hause tanzen, probieren Sie einige dieser Übungen und Bewegungen aus, um Ihren Körper für das eigentliche Tanzen aufzuwärmen.

Grundballett Aufwärmen

Der Schlüssel zum Ballett ist die Terminologie, da alle Züge auf Französisch sind. Sobald Sie das Vokabular verstanden haben, wird die Sprache in den Tanz eingebettet.

Ein klassisches Ballett-Warm-up an der Barre würde wie folgt aussehen, typischerweise mit einer Hand auf der Barre, manchmal zwei, und die Übungen auf beiden Seiten.

  • Plié – Beugen und strecken Sie die Knie durch die fünf Ballettpositionen. Traditionell eine Kombination aus Demi-Plié (halbes Pliéé, bei dem die Knie so weit wie möglich gebogen werden, ohne dass die Fersen vom Boden kommen) und Grande-Plié (volles Plié mit hochhackigen Fersen, so dass der Körper weiter bis auf den Boden absinkt, mit Ausnahme der zweiten Position die Füße bleiben flach auf dem Boden) sind ausgeführt.
  • Tendu – Bewegen Sie das Arbeitsbein in der 1., 3. oder 5. Position vom stehenden Bein weg, indem Sie den Fuß durch den Boden drücken, während er sich nach vorne bewegt und in einem Punkt endet, und dann die Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie diese Übung mit vier Tendu nach vorne, vier zur Seite, vier Tendu zurück und dann zurück zur Seite. Schließen Sie und wiederholen Sie dann das andere Bein. Die Haltung ist alles, daher ist es wichtig, das Standbein fest zu halten, den Rücken hochzuziehen, die Brust zu heben und den Kopf nach oben zu halten.
  • Degage – Diese Bewegung folgt dem gleichen Muster wie Tenderu, aber wenn das Bein die volle Streckung erreicht, hebt die Kraft des Fußes gegen den Boden den Fuß leicht an, löst sich vom Boden und kehrt dann zum Ausgangspunkt zurück. Befolgen Sie das gleiche Muster vorne, hinten, seitlich und hinten wie die Tendu-Übung und halten Sie Ihren Körper in einer hochgezogenen Position.
  • Rond de Jambe – Ziehen Sie das Arbeitsbein im Tendu nach vorne aus, halten Sie es dann verlängert und zeichnen Sie einen Halbkreis im Uhrzeigersinn, um in einem hinteren Tender zu enden. Schieben Sie sich wie ein Tender von hinten durch die erste Position zu einem vorderen Tenderu und wiederholen Sie dann den Vorgang. Es ist wichtig, dass die Bein- und Fußarbeit durch die Übung herausgestellt und verlängert wird. Rond de jambe kann dann in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden, beginnend nach hinten und gegen den Uhrzeigersinn zu einem vorderen Tender, zurück durch die erste Position und in den hinteren Tender, wobei der Fokus auf der Verlängerung des Beines und dem Herausdrehen während der gesamten Übung liegt.
  • Großes Schlachtfeld – Der technischen Struktur als Tendu und Degage folgend, nimmt das Grand Battement die Kraft aus dem Boden und das Bein reicht bis zum höchstmöglichen Punkt (Taille, Schulter, Augenhöhe basierend auf Geschicklichkeit und Flexibilität), ohne die Haltungsform zu verlieren. Wiederholen Sie das vordere, seitliche, hintere und seitliche Muster. Schließen Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das Wunderbare an einem Ballett-Aufwärmen ist, dass es durch die Anzahl der Wiederholungen oder die Position, in der die Übung ausgeführt wird (Vorder-, Seiten- oder Rücken), geändert werden kann, aber es hat immer eine sehr ähnliche Reihenfolge wie hier aufgeführt , damit sich die Muskeln allmählich erwärmen können.

Dieses Video zeigt ein gutes Beispiel für das Aufwärmen einer Ballettstange, die Sie als Inspiration für Ihre eigenen verwenden können.

Basic Jazz Warm Up

Viele Jazz-Aufwärmübungen basieren auf der Routine der Ballettbarren, sind jedoch modifiziert, um Jazzbewegungen besser zu nutzen. Variationen von Lagen, Tendus, Degages und Grand Battements (oft im Jazz-Kurs einfach nur Kicks genannt, aber immer noch den gleichen posturalen Erfordernissen folgen) sind wahrscheinlich eingeschlossen. Isolationen sind normalerweise ein Teil des Warm-Ups für Jazz, da viele Choreografien Körperteile auf einzigartige und manchmal scheinbar unterschiedliche Weise bewegen.

Der Schlüssel zu jeder Isolation besteht darin, eine gute Haltung zu bewahren und nur den Bereich zu bewegen, der angezeigt wird, indem hoch gezogen wird, die Schultern nach unten gedrückt werden, der Brustkorb angehoben, der Rücken gestreckt wird, die Gesäßmuskeln nach unten gezogen werden und die Knie leicht gebeugt sind. Die Hände sollten mit weit gespreizten Fingern auf die Hüftknochen aufgesetzt werden, die Arme sind um 90 Grad geneigt und die Ellbogen in die Seiten gesteckt oder an den Seiten gerade.

Jeder dieser Abschnitte wiederholt die Bewegung viermal für sechzehn Musikzählungen und fließt von einem Abschnitt direkt in den nächsten, ohne anzuhalten.

Kopf

Kopfbewegungen können stehend ausgeführt werden oder mit den Händen auf den Hüften auf dem Boden knien.

  • Der Kopf beginnt, nach vorne zu schauen, dann schaut er nach rechts, in die Mitte (was bedeutet, nach hinten zu schauen), nach links und wiederholt sich (normalerweise durchläuft er das gesamte Muster viermal).
  • Ohne anzuhalten, gehen Sie direkt ins Kinn zur Brust, in die Mitte, das Kinn zur Decke gehoben, dann in die Mitte und dreimal wiederholen.
  • Kopf neigt sich dann mit dem rechten Ohr zur rechten Schulter (ohne Anheben der Schulter), zentriert, links geneigt, zentriert und dreimal.
  • Lassen Sie das Kinn zur Brust fallen, neigen Sie es nach rechts, das Kinn in Richtung Decke, in die Mitte, nach links neigen, in die Mitte und wiederholen Sie es dreimal.
  • Machen Sie einen leichten Kreisverkehr für acht Punkte nach rechts (achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht in Richtung Wirbelsäule fallen lassen, denken Sie stattdessen daran, das Kinn an die Decke zu richten) und dann nach links.

Schultern

Achten Sie bei diesen Bewegungen auf Ihren Rücken. Es sollte gerade und durchgehend verlängert sein.

  • Heben Sie beide Schultern für achtmal an.
  • Rechte Schulter nach oben, linke Schulter nach oben, rechte Schulter nach unten, linke Schulter zweimal nach unten, dann rückwärts mit linker Schulter führend.
  • Rollen Sie beide Schultern in acht Zählungen viermal nach vorne und dann zurück.
  • Rollen Sie beide Schultern in acht Schritten viermal nach hinten und dann nach vorne.
  • Strecken Sie beide Arme direkt zur Seite aus und rollen Sie gleichzeitig die rechte Schulter nach vorne, während die linke Schulter zurückrollt (zwei Zählungen), dann umkehren und fortfahren (zwei Zählungen), wiederholen Sie den Vorgang.
  • Shimmy Schultern schnell für 8-16 Punkte. Sie können an der Taille nach vorne und hinten biegen, um mehr Bewegung hinzuzufügen.

Brustkorb

Ein Schlüssel für die Isolation der Rippen ist das Nachdenken über das Halten der Schultern und das Schieben des gesamten Brustkorbs vom Beckenknochen.

  • Brustkorb nach vorne drücken, zurück in die Mitte bringen, dann rückwärts (konkav) und zentrieren und dreimal wiederholen.
  • Brustkorb nach rechts, zentrieren, links, zentrieren und dreimal wiederholen.
  • Brustkorb nach vorne, rechts, zurück, links, wiederholen, dann nach vorne, links, zurück, rechts und wieder wechseln.
  • Brustkorb zweimal nach rechts, dann zweimal nach links umkreisen.

Hüften

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie für diese Bewegungen gebeugt sind.

  • Hüften nach vorne drücken, zentrieren, zurückdrücken, zentrieren und dreimal wiederholen.
  • Die Hüften drücken nach rechts, in die Mitte, nach links, in die Mitte und wiederholen sich dreimal.
  • Hüften gehen vorwärts, rechts, zurück, links, wiederholen, dann vorwärts, links, zurück, rechts und wiederholen.
  • Kreisen Sie die Hüften zweimal nach rechts und dann zweimal nach links.

Isolationen werden Ihnen ein besseres Verständnis dafür vermitteln, wie sich einige Ihrer verschiedenen Körperteile bewegen können und durch kommende Kombinationen und Routinen bewegt werden können.

Allgemeines Aufwärmen

Wenn Sie Tanz als Übung Ihrer Wahl verwenden, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, um sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie sich hinlegen und flippig werden. Sie werden den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie alle diese Schritte in einer Sequenz miteinander verbinden, indem Sie beim Mischen und Anpassen sicherstellen, dass Sie alle Körperteile treffen, die Temperatur erhöhen, die Muskeln erwärmen und die Gelenke schmieren. Du wirst eine Tanzmaschine sein!

Alle diese können leicht an Ihre Fitness angepasst werden.

  • Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, erreichen Sie nur einen Punkt, an dem Sie keinen Schmerz fühlen.
  • Wenn Sie Hüftprobleme haben, verengen Sie Ihre Haltung, um den Druck zu reduzieren.
  • Wenn Sie Knie- oder Rückenprobleme haben, verwenden Sie eine geringe Aufprallbewegung, dh halten Sie immer einen Fuß auf dem Boden.

Es ist immens wichtig, dass Sie Ihrem Körper zuhören, ob beim Aufwärmen, während des Unterrichts oder beim Abkühlen, und wissen Sie, was beides funktioniert und was nicht für Sie funktioniert.

Gehen

Machen Sie etwas Musik und gehen Sie zum Takt. Dadurch wird alles in Gang gesetzt. Wenn Sie größere Moves hinzufügen möchten, heben Sie Ihre Knie zum Marschieren auf, aber konzentrieren Sie sich darauf, diesen Körper in Bewegung zu setzen. Achten Sie darauf, auch Ihre Arme kräftig zu schwenken. Tun Sie dies für ein paar Minuten.

Große Marken mit Armen

Gehen Sie weiter und marschieren Sie in weiten Schritten (an Ort und Stelle) und greifen Sie mit beiden Armen langsam in einer Anzahl von vier Schritten nach oben und dann wieder nach unten. Du weckst deine Hüften und Schultern und machst sie gut und geröstet. Wenn Sie etwas verändern wollen, marschieren Sie viermal weit, dann viermal eng oder kreieren Sie Ihre eigene Variation.

Head Bops und Schulterrollen

Verringern Sie Ihren Marsch, bis Sie mit gespreizten Füßen stehen, und bewegen Sie dann Ihre Hüften hin und her. Ihre breite Haltung wird Sie stabil halten, aber das Nebeneinander wird das Blut fließen lassen. Schauen Sie vorsichtig nach rechts, dann nach links und wiederholen Sie dann den Vorgang. Sie möchten dies sehr langsam tun, damit Sie Ihr Gleichgewicht und Ihr Gleichgewicht beibehalten können. Senken Sie als nächstes Ihre Schultern nach unten, senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter, um eine leichte Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens zu spüren, und wiederholen Sie, während das linke Ohr in Richtung der linken Schulter fällt. Zum Schluss machen Sie große Kreise, wobei Ihre Schulter mindestens viermal nach vorne und dann viermal nach hinten rollt.

Hula-Kreise

Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und rollen Sie Ihre Handgelenke nach hinten, während Sie Ihre Hüften viermal nach rechts kreisen, dann umkreisen Sie Ihre Handgelenke nach vorne und kreisen Sie vier Mal nach links.

Frontgewindebohrer

Halten Sie die Knie weiter nach vorne, strecken Sie das rechte Bein nach vorne, tippen Sie auf die Zehe und kehren Sie dann zu den Füßen zurück. Wiederholen Sie mit links und machen Sie insgesamt mindestens viermal. Wechseln Sie dann nach oben, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne greifen, aber die Ferse vorne tippen, dann zurückbringen und mit dem linken Fuß wiederholen. Wechseln Sie Zehen und Fersen und wechseln Sie sie, um eine abwechslungsreiche Abwechslung zu schaffen, während Sie Ihre Arme seitlich schwenken.

Erreichen und ziehen

Mit breiten Füßen legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, strecken Sie das linke Bein mit dem linken Bein nach unten, tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und strecken Sie beide Arme nach oben nach rechts, wobei Sie Ihre Finger weit strecken (Jazz-Hände).Glätten Sie Ihren linken Fuß und ändern Sie das Gewicht nach links, wobei Sie beide Arme nach unten drücken, die Ellbogen an Ihren Seiten gebeugt, beide Hände mit Fäusten an den Schultern. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein.

Schritt zusammen Schritt

Schritt nach rechts, aber bringen Sie Ihren linken Fuß nach rechts. Fahren Sie mit dem linken Fuß insgesamt viermal nach rechts. Beim vierten Schritt, wenn der linke Fuß hereinkommt, tippen Sie auf den Fuß, anstatt das Gewicht auf den Fuß zu legen, und treten Sie dann nach links, um sich in die andere Richtung zu bewegen. Wenn Sie dies tun, bewegen Sie sich im Rhythmus der Musik. Bewegen Sie die Arme so, dass sie beim Treten zu den Seiten greifen, und bringen Sie sie dann an Ihre Seite, mit einem Klatschen vor die Brust, oder klatschen Sie einfach vor deine Brust und wiederhole, während du trittst.

Einbeinige Jacks oder Jumping Jacks

Machen Sie einige traditionelle Jumping Jacks für etwa eine Minute. Das wird Ihre Herzfrequenz schnell anheben. Wenn Sie die niedrigen Aufprallbewegungen beibehalten möchten, bewegen Sie Ihre Arme wie bei einem vollen Jumping Jack auf und ab, treten Sie jedoch mit einem Bein (Arme nach oben) weit zur Seite und drücken Sie dann die Füße zusammen (Arme nach unten) ) und auf die andere Seite wiederholen.

Sozialverantwortliche Aufwärmübungen

Aufwärmen ist für alle Tanzarten unerlässlich. Selbst wenn Sie einen geselligen Abend oder eine Veranstaltung mit Tanzen verbringen möchten, sollten Sie, vor allem wenn es viel Energie und schnelles Tempo gibt, mit einfacheren Bewegungen beginnen, um sich auf den neuesten Stand zu bringen. Bekannte Tanzbewegungen wie der Sprinkler, die Hektik oder, wenn Sie sich auf einer Hochzeit befinden, vielleicht der Hühnertanz, sind eine großartige Möglichkeit, sich in die Action zu begeben, bevor Sie Ihre Würmer und Windmühlen ausbrechen.

Schau das Video: HIP HOP WARM UP – Coole Moves zum Aufwärmen – Tanz mit Anna

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